TDEE คืออะไร? วิธีคำนวณแคลอรี่เพื่อเลือก Meal Plan ลดน้ำหนักที่ใช่สำหรับคุณ
คุณอยากลดน้ำหนัก อยากสร้างกล้าม หรือแค่อยากสุขภาพดีขึ้น คุณรู้ว่าต้อง "คุมอาหาร" แต่คำถามคือ ต้องกินเท่าไหร่ถึงจะพอดี?
หลายคนใช้วิธี "เดา" บางคนอดมื้อเย็น บางคนกินสลัดจานจิ๋ว แล้วจบลงด้วยการตบะแตกเพราะหิวโซ สาเหตุที่วงจรนี้เกิดขึ้นซ้ำๆ เพราะคุณยังไม่รู้จัก "ตัวเลขมหัศจรรย์" ของตัวเอง
ตัวเลขนั้นคือ TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
การเข้าใจค่า TDEE คือก้าวแรกที่สำคัญที่สุดในการกำหนดรูปร่างที่คุณต้องการ วันนี้ Easy Health จะมาอธิบายวิทยาศาสตร์เบื้องหลังแบบเข้าใจง่าย พร้อมช่วยคุณจับคู่ตัวเลขของคุณกับ Meal Plan ที่ส่งตรงถึงหน้าบ้านใน กรุงเทพฯ และ พัทยา
Part 1: TDEE คืออะไร? (วิทยาศาสตร์ฉบับย่อ)
TDEE ย่อมาจาก Total Daily Energy Expenditure คือ พลังงานทั้งหมดที่คุณใช้ในแต่ละวัน
ค่านี้เกิดจากผลรวมของ 2 ส่วนหลัก:
BMR (Basal Metabolic Rate): พลังงานพื้นฐานที่ร่างกายต้องใช้เพื่อการมีชีวิตอยู่ (หายใจ, หัวใจเต้น, การทำงานของสมอง) แม้คุณจะนอนเฉยๆ ทั้งวันก็ต้องใช้ค่านี้
Activity Level: พลังงานที่ใช้ในการขยับตัว ทำงาน ออกกำลังกาย และย่อยอาหาร
สูตรจำง่ายๆ: TDEE = BMR x ระดับกิจกรรม
⚠️ แล้ว BMR หายังไง? (วิธีคำนวณ BMR ด้วยตัวเอง)
ก่อนจะไปคูณระดับกิจกรรม คุณต้องหาค่า BMR ของตัวเองก่อน สูตรมาตรฐานสากลที่แม่นยำที่สุดคือ Mifflin-St Jeor Equation:
สำหรับผู้ชาย: (10 x น้ำหนักตัว kg) + (6.25 x ส่วนสูง cm) - (5 x อายุ) + 5
สำหรับผู้หญิง: (10 x น้ำหนักตัว kg) + (6.25 x ส่วนสูง cm) - (5 x อายุ) - 161
ตัวอย่าง: คุณผู้หญิง อายุ 30 ปี, หนัก 60 กก., สูง 165 ซม.
BMR = (10x60) + (6.25x165) - (5x30) - 161 = 1,320 kcal (นี่คือพลังงานขั้นต่ำห้ามกินต่ำกว่านี้)
ทำไมค่านี้ถึงสำคัญ?
อยากผอม (Lose Fat): ต้องกิน น้อยกว่า TDEE (Calorie Deficit)
อยากรักษาน้ำหนัก (Maintain): ต้องกิน เท่ากับ TDEE (Maintenance)
อยากล่ำ (Build Muscle): ต้องกิน มากกว่า TDEE (Calorie Surplus)
Part 2: วิธีคำนวณ TDEE ของคุณ (แบบง่าย)
เมื่อได้ค่า BMR แล้ว ให้นำมาคูณกับ Lifestyle ของคุณ เพื่อให้ได้ค่า TDEE ที่แท้จริง:
Sedentary (ไม่ออกกำลังกาย / นั่งทำงานออฟฟิศ):
BMR x 1.2
Lightly Active (ออกกำลังกายเบาๆ 1-3 วัน/สัปดาห์):
BMR x 1.375
Moderately Active (ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์):
BMR x 1.55
Very Active (ออกกำลังกายหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์):
BMR x 1.725
ตัวอย่างต่อ: คุณผู้หญิงคนเดิม (BMR 1,320) ทำงานออฟฟิศ ไม่ค่อยออกกำลังกาย (Sedentary)
TDEE ของเธอ = 1,320 x 1.2 = 1,584 kcal (กินเท่านี้ไม่อ้วนไม่ผอม)
Part 3: จับคู่ TDEE กับ "Easy Health Meal Plan" ที่ใช่
เมื่อรู้ตัวเลขแล้ว เลิกปวดหัวกับการจ่ายตลาดและชั่งอาหารเอง เราออกแบบ Meal Plan มาให้พอดีกับช่วง TDEE ของคุณแล้ว
Scenario A: "ฉันอยากลดน้ำหนักเร่งด่วน" (The Deficit)
เป้าหมาย: กินให้น้อยกว่า TDEE ประมาณ 300-500 kcal
ถ้า TDEE คุณคือ ~1,500 - 1,800 kcal: คุณควรทานวันละประมาณ 1,000 kcal
👉 เลือก: The Lean Plan (800-1,000 kcal/วัน)
ทำไม: สร้าง Deficit ที่ปลอดภัย พร้อมโปรตีนสูงเพื่อรักษากล้ามเนื้อไม่ให้หายไประหว่างลด
Scenario B: "ฉันอยากรักษารูปร่างและสุขภาพ" (The Balance)
เป้าหมาย: กินให้ใกล้เคียง TDEE
ถ้า TDEE คุณคือ ~1,600 - 2,000 kcal: คุณต้องการอาหารที่อิ่มพอดี ไม่เหลือสะสม
👉 เลือก: The Balance Plan (1,400-1,600 kcal/วัน)
ทำไม: เหมาะกับคนเมืองทั่วไปที่ Active นิดหน่อย กินอิ่ม อร่อยครบ 3 มื้อโดยไม่อ้วน
Scenario C: "ฉันอยากสร้างกล้ามเนื้อ / หุ่นลีน" (The Fuel)
เป้าหมาย: กินเท่ากับหรือมากกว่า TDEE เล็กน้อย เน้นโปรตีน
ถ้า TDEE คุณคือ ~2,000 - 2,400 kcal: คุณต้องเติมเชื้อเพลิงให้การซ้อม
👉 เลือก: The Active Plan (1,800-2,000 kcal/วัน)
ทำไม: อัดแน่นด้วยโปรตีนและคาร์บเชิงซ้อน เพื่อเติมไกลโคเจนหลังเข้ายิม
Scenario D: "ฉันคือนักกีฬา / อยากตัวใหญ่" (The Surplus)
เป้าหมาย: กินมากกว่า TDEE อย่างตั้งใจ
ถ้า TDEE คุณคือ > 2,500 kcal:
👉 เลือก: The Athlete-Bulk Plan (2,400-2,600 kcal/วัน)
ทำไม: อาหารคลีนปริมาณเยอะ (Volume Food) เพื่อการสร้างกล้ามเนื้อที่คมชัด ไม่บวมไขมัน (Clean Bulk)
ทำไม "การกะปริมาณเอง" ถึงล้มเหลวในกรุงเทพฯ?
คุณอาจคิดว่า "งั้นฉันไปซื้อข้าวแกงแล้วกินครึ่งจานก็ได้"
ปัญหาคือ แคลอรี่แฝง (Hidden Calories)
ผัดกะเพรา 1 จาน อาจมีแคลอรี่ตั้งแต่ 500 ถึง 1,200 kcal ขึ้นอยู่กับน้ำมันที่แม่ค้าใส่
กาแฟเย็นรถเข็น 1 แก้ว อาจปาไป 300 kcal (เท่าข้าว 1 ทัพพี)
ด้วย Easy Health Meal Plans คุณไม่ต้องเดา
แม่นยำ: เราปรุงตามสูตรชั่งตวงวัด 1,000 kcal ก็คือ 1,000 kcal จริงๆ
คุ้มค่า: เราเน้นสารอาหาร (Nutrient Density) คุณจะได้วิตามินและแร่ธาตุที่มากกว่าในแคลอรี่ที่เท่ากัน
คำนวณ เลือก และหุ่นดีได้เลย ด้วย Easy Health App
อย่าให้ตัวเลขทำให้คุณเครียด
ใช้เว็บคำนวณหาค่า TDEE ของคุณ
เปิด Easy Health App
จิ้มเลือก Meal Plan ที่ตรงกับเป้าหมาย
รอรับหุ่นใหม่ที่หน้าบ้านได้เลย
เริ่มต้นเส้นทางสุขภาพที่ออกแบบมาเพื่อคุณ:
Android: ดาวน์โหลดผ่าน Google Play Store
เอกสารอ้างอิง (References)
Mayo Clinic. (2024). Calorie Calculator: How many calories do you need? Retrieved from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calorie-calculator/itt-20402304
Harvard Health Publishing. (2024). Calorie counting made easy. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy
Department of Health, Ministry of Public Health Thailand. (2567). การเผาผลาญพลังงานของร่างกายและค่า BMR. Retrieved from https://nutrition2.anamai.moph.go.th