กินเจ กินมังสวิรัติ ในกรุงเทพฯ ยังไงให้ได้โปรตีนครบ ไม่ขาดสารอาหาร

ไม่ว่าจะกินมังสวิรัติเพราะเหตุผลเรื่องสุขภาพ จริยธรรม หรือสิ่งแวดล้อม คำถามยอดฮิตที่มักจะตามมาเสมอคือ "แล้วจะได้โปรตีนจากไหน?" ยิ่งในกรุงเทพฯ คำถามนี้ยิ่งน่าคิด เพราะอาหารไทยส่วนใหญ่มีเบสเป็นเนื้อสัตว์ น้ำปลา ซอสหอยนางรม และกะปิ การจะกินมังสวิรัติให้ได้สารอาหารครบถ้วนในกรุงเทพฯ จึงต้องอาศัย "ทริค" ในการเลือกกินสักหน่อย

แต่ข่าวดีก็คือ เราสามารถรับโปรตีนครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการได้สบายๆ จากอาหารพืชในไทยนี่แหละครับ ความท้าทายมีแค่อย่างเดียวคือ ต้องรู้ว่า "ควรกินอะไร" และ "จับคู่อาหารแบบไหน" เพราะถ้ากินมังสวิรัติแบบไม่ได้วางแผน เอาแต่กินแป้งกับผัก อาการอ่อนเพลีย กล้ามเนื้อหาย และขาดสารอาหารจะตามมาแน่นอน แต่ถ้าวางแผนดีๆ คุณภาพโภชนาการของคุณจะดีเยี่ยมไม่แพ้คนที่กินเนื้อสัตว์เลย

บทความนี้จะพาไปเจาะลึกเรื่องโปรตีนจากพืช ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการจริงๆ แหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่หาง่ายในกรุงเทพฯ สารอาหารที่คนไม่กินเนื้อสัตว์มักจะขาด และทริคการเอาตัวรอดในเมืองที่อาหารแทบทุกจานต้องใส่น้ำปลา!

ความเข้าใจผิดเรื่อง "โปรตีนจากพืช"

โปรตีนจากพืช ด้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์จริงหรือ?

หลายคนคงเคยได้ยินว่า โปรตีนจากสัตว์เป็น "โปรตีนสมบูรณ์" เพราะมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด ในขณะที่โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่มักจะขาดกรดอะมิโนบางตัวไป ทำให้ถูกมองว่าเป็น "โปรตีนไม่สมบูรณ์"

แต่ในความเป็นจริงแล้ว ข้อมูลทางโภชนาการยุคใหม่ยืนยันว่า อาหารจากพืชที่วางแผนมาดี สามารถให้โปรตีนคุณภาพเยี่ยมได้ไม่แพ้กัน แนวคิดเก่าที่บอกว่า "ต้องกินข้าวกับถั่วในมื้อเดียวกันเป๊ะๆ ถึงจะได้โปรตีนครบ" นั้นล้าสมัยไปแล้วครับ ร่างกายเราฉลาดกว่านั้น แค่คุณกินโปรตีนจากพืชให้หลากหลาย "ตลอดทั้งวัน" ร่างกายก็จะนำกรดอะมิโนเหล่านั้นมาประกอบร่างกันให้สมบูรณ์ได้เอง

คนกินมังสวิรัติ ต้องกินโปรตีนวันละเท่าไหร่?

สำหรับคนทั่วไป ร่างกายต้องการโปรตีนประมาณ 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่สำหรับคนที่กินมังสวิรัติ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำให้เผื่อปริมาณเพิ่มขึ้นนิดหน่อย เป็น 1.0 - 1.2 กรัมต่อกิโลกรัม เพราะโปรตีนจากพืชบางชนิดอาจจะย่อยและดูดซึมได้ยากกว่าโปรตีนจากสัตว์เล็กน้อย

ลองคำนวณง่ายๆ ตามน้ำหนักตัว:

น้ำหนัก 60 กก. ต้องการโปรตีน 60-72 กรัมต่อวัน

น้ำหนัก 70 กก. ต้องการโปรตีน 70-84 กรัมต่อวัน

น้ำหนัก 80 กก. ต้องการโปรตีน 80-96 กรัมต่อวัน

ถ้าคุณออกกำลังกายเป็นประจำหรือต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ควรตั้งเป้าที่ 1.4-2.0 กรัมต่อกิโลกรัม

ตัวเลขนี้ดูเหมือนเยอะ แต่สามารถทำได้สบายๆ จากพืช แค่ต้องวางแผนและไม่ได้พึ่งพากินแค่ข้าวกับผักใบเขียวเท่านั้น

แหล่งโปรตีนมังสวิรัติระดับท็อปในกรุงเทพฯ

1. เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (ตัวตึงเรื่องโปรตีน)

ถั่วเหลืองคือราชาของโปรตีนพืช เพราะเป็นหนึ่งในพืชไม่กี่ชนิดที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน และช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดีเยี่ยม

เต้าหู้แข็ง: ให้โปรตีน 17 กรัม (ต่อ 100 กรัม) หาง่าย ราคาถูก

เทมเป้ (ถั่วเหลืองหมัก): ให้โปรตีนสูงถึง 19 กรัม แถมได้โปรไบโอติกดีๆ บำรุงลำไส้ด้วย

ถั่วแระญี่ปุ่น (Edamame): ให้โปรตีน 11 กรัม กินเล่นเพลินๆ ซื้อได้ตามร้านสะดวกซื้อ

นมถั่วเหลือง (สูตรไม่หวาน): ให้โปรตีน 7 กรัม ต่อ 1 กล่อง (แต่ต้องระวังสูตรปกติที่ใส่น้ำตาลเยอะนะครับ)

2. ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ

ถั่วลูกไก่ (Chickpeas): ให้โปรตีนเกือบ 9 กรัม เอามาทำฮัมมุส หรือใส่สลัดก็อร่อย

เลนทิล: สุกเร็ว ย่อยง่าย ให้โปรตีน 9 กรัม

ถั่วเขียว/ถั่วดำ: วัตถุดิบก้นครัวไทยที่ให้โปรตีนสูงถึง 7-9 กรัม

ถั่วลิสง: ถึงจะเห็นบ่อยในส้มตำหรือผัดไทย แต่ให้โปรตีนสูงถึง 26 กรัม (ต่อ 100 กรัม) เลยทีเดียว

(ทริคง่ายๆ: ลองเมนู Hummus Bowl ของ Easy Health ที่ให้โปรตีนจากถั่วลูกไก่ 13 กรัมในมื้อเดียว ได้โภชนาการครบแบบไม่ต้องเตรียมเอง)

3. ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช

นอกจากจะได้โปรตีนแล้ว ยังได้ไขมันดีที่จำเป็นต่อร่างกายด้วย

เมล็ดฟักทอง: โปรตีน 30 กรัม แถมสังกะสีสูงมาก (สารอาหารที่คนกินมังสวิรัติมักจะขาด)

อัลมอนด์: หยิบกินเล่น 1 กำมือ (28 กรัม) ได้โปรตีนไปแล้ว 6 กรัม

เมล็ดเจีย / เมล็ดกัญชง: ใส่ในสมูทตี้หรือโอ๊ตมีล ได้ทั้งโปรตีนและโอเมก้า 3

4. ซูเปอร์ฟู้ดแบบไทยๆ ที่หลายคนมองข้าม

ใบมะรุม: ผักใบเขียวที่มีโปรตีนสูงที่สุดในโลก! (9 กรัม ต่อ 100 กรัม)

สะตอ: ผักปักษ์ใต้ที่ให้โปรตีนถึง 6 กรัม

ชะอม: ใส่ในไข่เจียวหรือแกง ให้โปรตีน 5 กรัม

เห็ดต่างๆ: เห็ดนางฟ้า เห็ดหอม นอกจากจะให้เนื้อสัมผัสหนึบๆ คล้ายเนื้อสัตว์แล้ว ยังมีวิตามิน D ด้วย

4 สารอาหารที่คนกินมังสวิรัติมัก "สอบตก"

คนกินมังสวิรัติมักโฟกัสแค่เรื่องโปรตีน จนลืมสารอาหารสำคัญเหล่านี้ ซึ่งถ้าขาดไป สุขภาพจะพังได้เลย

1. วิตามิน B12 (สำคัญที่สุด!) นี่คือวิตามินที่หาไม่ได้จากพืช! B12 จำเป็นต่อระบบประสาทและการสร้างเม็ดเลือดแดง คนที่กินวีแกนหรือมังสวิรัติเคร่งครัดส่วนใหญ่มักจะขาดวิตามินตัวนี้ ทางออก: ต้องกินอาหารเสริม B12 เท่านั้น หรือเลือกดื่มนมพืช/ซีเรียลที่มีการเติม B12 ลงไป

2. ธาตุเหล็ก ธาตุเหล็กจากพืชดูดซึมได้ยากกว่าธาตุเหล็กจากเนื้อสัตว์ ทางออก: บีบมะนาวลงบนอาหารที่มีธาตุเหล็ก (เช่น ถั่ว เลนทิล ผักโขม) วิตามิน C จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชได้ดีขึ้นถึง 67% และหลีกเลี่ยงการดื่มชา/กาแฟพร้อมมื้ออาหาร เพราะมันจะขัดขวางการดูดซึม

3. โอเมก้า 3 พืชให้โอเมก้า 3 ในรูปแบบ ALA ซึ่งร่างกายเอาไปเปลี่ยนเป็น EPA และ DHA ได้น้อยมาก ทางออก: กินเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย หรือวอลนัทเป็นประจำ และอาจพิจารณากินอาหารเสริม DHA ที่สกัดจากสาหร่ายทะเล

4. สังกะสี (Zinc) สารไฟเตตในพืชตระกูลถั่วจะไปจับกับสังกะสี ทำให้ร่างกายดูดซึมได้ยาก ทางออก: กินเมล็ดฟักทองให้บ่อยขึ้น หรือเลือกกินถั่วที่ผ่านการแช่น้ำ/เพาะงอกแล้ว เพราะจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมสังกะสีได้ดีขึ้น

ไอเดียจัดมื้อมังสวิรัติโปรตีนสูงใน 1 วัน (เป้าหมาย 80+ กรัม)

ลองดูตัวอย่างเมนูที่ทำได้จริงในกรุงเทพฯ ครับ:

มื้อเช้า: ข้าวโอ๊ตใส่นมถั่วเหลือง (แบบไม่หวาน) + เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ + เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ + กล้วยหอม (ได้โปรตีน ~22 กรัม)

ของว่างสาย: เมล็ดฟักทอง 1 กำมือ + ถั่วแระญี่ปุ่น 1 ถ้วย (ได้โปรตีน ~15 กรัม)

มื้อเที่ยง: ผัดไทยเต้าหู้ (สั่งไม่ใส่น้ำปลาและกุ้งแห้ง ขอเต้าหู้เยอะๆ) (ได้โปรตีน ~30 กรัม)

ของว่างบ่าย: Hummus Bowl จาก Easy Health (ได้โปรตีน 13 กรัม)

มื้อเย็น: เทมเป้ผัดกะเพรา 100 กรัม + ข้าวกล้อง + ผักบุ้งไฟแดง (ได้โปรตีน ~24 กรัม)

รวมทั้งวันคุณจะได้โปรตีนทะลุ 104 กรัม! ซึ่งเกินพอแม้กระทั่งสำหรับคนน้ำหนัก 80 กิโลกรัมที่ออกกำลังกาย

ทริคเอาตัวรอดสำหรับสายมังสวิรัติในกรุงเทพฯ

ท่องคาถากันพลาด: เวลาสั่งอาหาร ให้บอกชัดเจนว่า "ไม่ใส่น้ำปลา" "ไม่ใส่ซอสหอยนางรม" และ "ไม่ใส่ผงปรุงรสหมู/ไก่" เพราะร้านอาหารไทยส่วนใหญ่ติดมือกับการสาดเครื่องปรุงเหล่านี้ลงในทุกเมนูผัดผัก

แยกให้ออกระหว่าง "เจ" กับ "มังสวิรัติ":

มีเสบียงติดตู้เย็นเสมอ: ซื้อเต้าหู้ เทมเป้ ถั่วกระป๋อง และนมถั่วเหลืองติดตู้เย็นไว้ จะช่วยแก้ปัญหาในวันที่หาร้านกินยาก

พึ่งพาตัวช่วยที่ไว้ใจได้: ถ้ารู้สึกว่าการต้องมานั่งคำนวณโปรตีน หรือหาร้านอาหารที่ปราศจากเนื้อสัตว์ 100% มันเหนื่อยเกินไป การเลือกใช้บริการจัดส่งอาหารสุขภาพคือทางออกที่ดีที่สุด

อาหารมังสวิรัติจาก Easy Health: โปรตีนครบ จบในมื้อเดียว

การทำมังสวิรัติให้สุขภาพดีไม่ได้แปลว่าต้องอดทนกินแต่อาหารรสชาติจืดชืด Meal Plans ของ Easy Health มีแพ็กเกจ Vegetarian Plan โดยเฉพาะ (เริ่มต้น 2,799 บาท/5 วัน)

ทุกเมนูในแพ็กเกจนี้ถูกออกแบบมาเพื่ออุดรอยรั่วของสารอาหารที่คนกินมังสวิรัติมักจะขาด มีการคำนวณการจับคู่กรดอะมิโนจากพืชเพื่อให้ได้โปรตีนที่สมบูรณ์ที่สุด และที่สำคัญคือ ปรุงสดใหม่โดย ไม่มีการเติมน้ำตาล ผงชูรส หรือสารกันบูดเลยแม้แต่น้อย

ดาวน์โหลดแอป Easy Health แล้วเริ่มดูแลสุขภาพในแบบฉบับมังสวิรัติที่ง่ายที่สุดได้แล้ววันนี้!

Google Play (Android)

App Store (iOS) 

หรือดูเมนูทั้งหมดได้ที่: easyhealth.asia/menu

References

Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019). Dietary protein and amino acids in vegetarian diets: a review. The American Journal of Clinical Nutrition, 110(4), 918-926. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa351

Jager, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Messina, M. (2016). Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients, 8(12), 754. https://doi.org/10.3390/nu11112661

Pawlak, R., et al. (2013). How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutrition Reviews, 71(2), 110-117. https://doi.org/10.1093/ajcn/89.5.1693S

Hunt, J. R. (2003). Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. The American Journal of Clinical Nutrition, 78(3), 633S-639S. https://doi.org/10.1093/jn/131.5.1452S

Welch, A. A., et al. (2010). Dietary intake and status of n-3 polyunsaturated fatty acids in vegetarians and vegans. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 83(6), 367-372. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2009.05.013

Willett, W., et al. (2019). Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission. The Lancet, 393(10170), 447-492. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31788-4

Melina, V., et al. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970-1980. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025

Hevia-Larrain, V., et al. (2021). High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet. British Journal of Sports Medicine, 55(13), 750-756. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097582