กินอะไรก่อน-หลังออกกำลังกาย ให้ได้ผลจริง

คำแนะนำเรื่อง Workout Nutrition ส่วนใหญ่จบลงด้วยสองแบบ คือกว้างเกินจนใช้งานไม่ได้ เช่น "กินโปรตีนหลังออกกำลังกาย" หรือเจาะลึกจนน่าปวดหัว เช่น mTOR activation และ leucine threshold ไม่มีแบบไหนเป็นประโยชน์เวลาต้องตัดสินใจว่าจะกินอะไรก่อนวิ่งตอน 6 โมงเช้าหรือหลังเลิกฟิตเนสตอนสามทุ่ม บทความนี้บอกตรงๆ ว่าอะไรที่สำคัญจริงๆ และอะไรที่แค่ดูเหมือนสำคัญ

ร่างกายต้องการอะไรก่อนออกกำลังกาย

เป้าหมายของมื้อก่อน Workout คือสองอย่าง หนึ่งคือให้กล้ามเนื้อมีพลังงานพอสำหรับ Session และสองคือมีกรดอะมิโนพอที่จะชะลอการสลายกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย

คาร์โบไฮเดรตคือเชื้อเพลิงหลักสำหรับการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนัก ร่างกายเก็บคาร์บในรูป Glycogen ไว้ที่กล้ามเนื้อและตับ ถ้าเริ่ม Workout ในสภาวะ Glycogen ต่ำ ความอ่อนล้าจะมาเร็วขึ้น ยกน้อยลง และคุณภาพของ Session จะลดลงชัดเจน

โปรตีนก่อนออกกำลังกายก็สำคัญ แต่ทำหน้าที่ต่างออกไป การมีกรดอะมิโนในเลือดระหว่าง Session ช่วยลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ ไม่ต้องมากเพียง 20 ถึง 30 กรัมก็พอ

เรื่อง Timing: ถ้ามีเวลา ให้กินมื้อที่มีทั้งคาร์บและโปรตีนก่อนออกกำลังกาย 1.5 ถึง 3 ชั่วโมง ถ้ากินใกล้ Session มากกว่านั้น เช่น 30 ถึง 45 นาทีก่อน ให้กินน้อยลง เลือกอาหารที่ย่อยได้เร็ว และหลีกเลี่ยงไขมันและไฟเบอร์สูงเพราะทั้งสองอย่างทำให้ท้องว่างช้า

กินก่อน Workout สำหรับ 2 เวลาหลักในกรุงเทพฯ

คนกรุงเทพฯ ส่วนใหญ่ออกกำลังกายในสองช่วง คือเช้าก่อนเข้างานและเย็นหลังเลิกงาน โจทย์ของแต่ละช่วงต่างกัน

ออกกำลังกายตอนเช้า (6 ถึง 8 โมง)

คนกลุ่มนี้มักออกกำลังกายในสภาวะกึ่ง Fasted เพราะกินตี 5 รู้สึก Impractical ถ้า Session ไม่เกินหนึ่งชั่วโมงและ Intensity ปานกลาง ก็พอรับได้ แต่ถ้าเป็น Strength Training หรือ HIIT Performance จะลดลงให้รู้สึก ทางออกที่ใช้ได้จริงคือกินเบาๆ 30 ถึง 45 นาทีก่อน เช่น กล้วยกับโปรตีนเล็กน้อย หรือ Acai Berry Bowl ของ Easy Health ที่ 413 แคลอรี คาร์บ 62 กรัม โปรตีน 16 กรัม ย่อยเร็วและ Fuel Session ได้โดยไม่หนักท้อง

ออกกำลังกายตอนเย็น (7 ถึง 9 ทุ่ม)

โจทย์มักกลับกัน คือกินมื้อเย็นก่อนออกกำลังกายหรือข้ามมื้อเย็นเพื่อออกกำลังกายก่อน ถ้ากินมื้อเย็นก่อนหน้ามากกว่า 2 ชั่วโมงก็ไม่มีปัญหา แต่ถ้ากินมื้อกลางวันแล้วข้ามมาถึงออกกำลังกายตี 3 ทุ่มโดยไม่มีอะไรในท้องเลย Performance จะสั้นลงชัดเจน สแน็กช่วงบ่าย 3 ถึง 4 โมงช่วยได้มาก

ร่างกายต้องการอะไรหลังออกกำลังกาย

Post-Workout มีเป้าหมายเดียวที่ชัดเจน คือโปรตีนสำหรับ Muscle Protein Synthesis

ระหว่างออกกำลังกายกล้ามเนื้อได้รับ Micro Damage กระบวนการซ่อมแซมและ Adaptation ที่ทำให้แข็งแรงขึ้นต้องใช้กรดอะมิโนเป็นวัตถุดิบ งานวิจัยใน American Journal of Clinical Nutrition พบว่า Muscle Protein Synthesis ตอบสนองต่อโปรตีนที่กินเข้าไปในลักษณะ Dose-Dependent จนถึงประมาณ 40 กรัม หลังจากนั้นผลตอบแทนเริ่มลดลง

เป้าหมายในทางปฏิบัติคือโปรตีน 25 ถึง 40 กรัมภายใน 1 ถึง 2 ชั่วโมงหลัง Session ไม่จำเป็นต้องกินทันทีหลังออกกำลังกาย ความเชื่อเรื่อง "Anabolic Window 30 นาที" ถูกพิสูจน์แล้วว่าเกินจริง งานวิจัยใน Journal of the International Society of Sports Nutrition พบว่า Window ของการ Synthesis นั้นกว้างกว่าที่อุตสาหกรรมฟิตเนสบอกมาก มักนานถึง 2 ชั่วโมง สิ่งที่สำคัญกว่าการจับเวลาเป๊ะคือการกินโปรตีนพอเพียงภายในช่วงเวลาที่สมเหตุสมผล

คาร์บหลัง Workout ก็มีบทบาท ช่วยเติม Glycogen และสนับสนุนสภาพแวดล้อมที่ส่งเสริม Muscle Building มากกว่า Muscle Breakdown

Fit Meals ของ Easy Health ถูกสร้างมาให้เหมาะกับช่วงเวลานี้โดยตรง Free-Range Chicken Fitness Meal ให้โปรตีน 47 กรัมที่ 538 แคลอรีพร้อมคาร์บที่สมดุล Atlantic Salmon Fitness Meal ให้โปรตีน 40 กรัมบวก Omega-3 ที่ช่วยลดการอักเสบหลัง Training ส่วน Ranchero Skillet ที่ 56 กรัมโปรตีนเหมาะมากสำหรับมื้อเช้าหลัง Morning Workout

ออกกำลังกายตอน 3 ทุ่ม กินดึกแค่ไหนพอ?

การ Train ตอนเย็นดึกเป็นเรื่องปกติในกรุงเทพฯ และโจทย์ Post-Workout Meal นั้นจริงมาก หลายคนกังวลว่ากินตอน 4 ทุ่มจะทำให้อ้วน แต่การข้ามมื้อหลัง Train เพื่อหลีกเลี่ยงการกินดึกก็ทำให้เหตุผลที่ออกกำลังกายหายไปด้วย

งานวิจัยชัดเจนว่าการกินหลังออกกำลังกายตอนเย็นไม่ได้ทำให้อ้วนโดยอัตโนมัติ Total Calorie ทั้งวันต่างหากที่กำหนดผลลัพธ์ ไม่ใช่เวลากิน แต่การกินมื้อใหญ่หนักก่อนนอนอาจรบกวนคุณภาพการนอน ซึ่งสำคัญต่อการฟื้นตัวพอๆ กับอาหาร

Approach ที่ใช้ได้จริงสำหรับคน Train ดึก: กินมื้อขนาดกลางที่เน้นโปรตีนและคาร์บปานกลาง ลดไขมันให้ต่ำกว่าปกติเพราะย่อยช้า และพยายามให้มีเวลา 60 ถึง 90 นาทีระหว่างมื้อสุดท้ายกับเข้านอน มื้อประมาณ 500 ถึง 600 แคลอรีที่มีโปรตีน 30 ถึง 40 กรัมทำงานได้ดีโดยไม่หนักจนกระทบการนอน

ออกกำลังกายแบบ Fasted ดีหรือเสียกว่า?

การ Train ท้องว่างเป็นที่นิยมในหมู่คนออกกำลังกายตอนเช้าของกรุงเทพฯ โดยเฉพาะคนที่ทำ Intermittent Fasting คำตอบตรงๆ จากงานวิจัยคือ

Fasted Cardio ระดับ Low ถึง Moderate Intensity เพิ่มการเผาไขมันระหว่าง Session จริง แต่ไม่ได้ให้ผลลัพธ์การลดไขมันดีกว่า Fed Training ในระยะ 24 ชั่วโมงเมื่อแคลอรีทั้งวันเท่ากัน สำหรับ Strength Training โดยเฉพาะ Fasted Session แสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่า Rep Count ต่ำลง Volume น้อยลง และรู้สึกเหนื่อยมากกว่า

ประเด็นที่สำคัญกว่าคือ Muscle Protein Breakdown ระหว่าง Fasted Session สูงกว่า ทำให้ Post-Workout Nutrition สำคัญขึ้นไปอีก การ Train แบบ Fasted แล้วข้ามมื้อ Post-Workout ด้วยเหตุผลว่า Fasting อยู่คือ Pattern ที่ทำให้เสียกล้ามเนื้อในระยะยาวได้มากที่สุด

ดู เมนูทั้งหมดของ Easy Health สำหรับ Reference ว่า Pre และ Post Workout Meal ที่ Macro ดีมีหน้าตายังไง ทุกรายการแสดง Macro ครบโดยไม่ต้องคำนวณเอง

คำถามที่พบบ่อย

ออกกำลังกายตอนเช้าโดยไม่กินอะไรได้ไหม?

สำหรับ Cardio ระดับปานกลางไม่เกินหนึ่งชั่วโมง ทำได้และหลายคน Perform ได้ดีโดยไม่มีอาหาร แต่สำหรับ Strength Training, HIIT หรือ Session ที่นานและหนัก Fasted Training ลด Performance และเพิ่ม Muscle Breakdown ระหว่าง Session อย่างเห็นได้ชัด ถ้าไม่อยากกินมื้อเต็มตอนเช้า สิ่งเล็กๆ ที่ย่อยได้เร็ว เช่น กล้วยกับโปรตีนเล็กน้อย 30 นาทีก่อน ช่วยได้มากโดยไม่หนักท้อง

ออกกำลังกายตอน 3 ทุ่มแล้วกินหลังเสร็จนอนไม่หลับ ควรกินอะไร?

เน้นโปรตีนและคาร์บปานกลาง ลดไขมันให้ต่ำกว่าปกติเพราะย่อยช้า เลือกมื้อขนาดกลางประมาณ 400 ถึง 600 แคลอรีแทนมื้อเย็นเต็ม Wrap โปรตีนสูงหรือ Fitness Meal กับข้าวเป็นตัวเลือกที่ดี ให้เวลาอย่างน้อย 1 ชั่วโมงระหว่างมื้อสุดท้ายกับนอน สิ่งที่ไม่ควรทำคือข้ามมื้อ Post-Workout ทั้งหมดเพื่อหลีกเลี่ยงการกินดึก เพราะนั่นทำให้เหตุผลที่ออกกำลังกายหายไปด้วย

ถ้ามีเวลาแค่ 15 นาทีก่อน Workout กินอะไรดี?

กินคาร์บที่ย่อยเร็ว ไขมันต่ำ ไฟเบอร์น้อย เช่น กล้วย ข้าวขาวเล็กน้อย หรือ Smoothie ผลไม้เบาๆ อาหารพวกนี้เพิ่มน้ำตาลในเลือดได้เร็วโดยไม่นอนในท้องระหว่าง Workout ห้ามกินมื้อใหญ่ 15 นาทีก่อนออกกำลังกาย เก็บโปรตีนและมื้อจริงไว้สำหรับหลัง Session

ถ้าเป้าหมายคือลดไขมัน ไม่ได้ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ยังต้องสนใจ Post-Workout ไหม?

ยังต้องสนใจอยู่ เป้าหมายของโปรตีนหลัง Workout ในช่วงลดไขมันไม่ใช่การเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่คือป้องกันกล้ามเนื้อที่มีอยู่ไม่ให้สลายตัว คนที่ข้าม Post-Workout Protein ในช่วง Calorie Deficit มักเสียกล้ามเนื้อไปพร้อมกับไขมัน ซึ่งทำให้ Metabolism ช้าลงและทำให้ Deficit ยากขึ้นในระยะยาว

ข้าวหรือโอ้ตอันไหนดีกว่าสำหรับ Pre-Workout?

ขึ้นอยู่กับว่ากินก่อน Workout นานแค่ไหน ข้าวขาวย่อยเร็วกว่าและเหมาะกว่าถ้ากิน 30 ถึง 60 นาทีก่อนออกกำลังกาย เพราะเปลี่ยนเป็น Glucose ได้เร็ว โอ้ตย่อยช้ากว่าเพราะมีไฟเบอร์มากกว่าและเหมาะกว่าถ้ากินก่อน 2 ชั่วโมงขึ้นไปเพราะให้พลังงานต่อเนื่องกว่า ข้าวกล้องอยู่ตรงกลาง ถ้ากินใกล้ Session เลือก Simple และ Fast ไว้ก่อน

หลังออกกำลังกายต้องรอก่อนกินไหม?

ไม่มีเวลาขั้นต่ำที่ต้องรอ กินได้เลยเมื่อพร้อมและหิว Post-Workout Window สำหรับ Muscle Protein Synthesis กว้างกว่าที่ Gym Culture บอก มักนานถึง 1 ถึง 2 ชั่วโมง ไม่ใช่ 30 นาที ถ้าไม่หิวทันทีหลัง Train รอ 30 ถึง 45 นาทีได้ สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงคือการไม่กินโปรตีนเลยนาน 3 ชั่วโมงขึ้นไปหลัง Session หนัก

วางแผน Pre และ Post Workout Meal ได้ง่ายขึ้นด้วย Easy Health

การเตรียมมื้ออาหารสองมื้อที่ Macro ดีรอบ Workout ทุกวันจากศูนย์ใช้เวลาและพลังงานมาก Easy Health ตัดส่วนนั้นออก

เมนู 160+ รายการพร้อม Macro ครบทุกจาน เลือกได้ทันทีว่ามื้อไหนเหมาะกับ Window ไหน

ไม่มี Added Sugar ไม่มีผงชูรส ไม่มีสารกันบูดสังเคราะห์ทุกรายการ

Fit Meals โปรตีนสูง 35 ถึง 56 กรัมต่อจาน ออกแบบมาสำหรับ Performance Nutrition โดยตรง

ทำสดทุกวัน ไม่แช่แข็ง ส่งทั่วกรุงเทพฯ และมีสาขาในกรุงเทพฯ และพัทยา

ดูเมนูทั้งหมดและวางแผน Training Nutrition ได้ที่ easyhealth.asia/menu

ดาวน์โหลดแอป Easy Health:

Easy Health บน Google Play (Android)

Easy Health บน App Store (iOS)

อ้างอิง

Aragon AA, Schoenfeld BJ. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5

Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, et al. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161-168. https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26401

Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53

Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

Jeukendrup AE. (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine, 44(S1), 25-33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z

Trommelen J, van Loon LJC. (2016). Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients, 8(12), 763. https://doi.org/10.3390/nu8120763