โปรตีนจากพืชในไทย กินมื้อเดียวให้ได้ 20–30 กรัม โดยไม่ต้องพึ่งเนื้อสัตว์
ทำไมโปรตีนจากพืชถึงมาแรงในไทย ?
ไม่ว่าจะเป็นสายมังสวิรัติ วีแกน หรือแม้แต่คนทั่วไปที่อยากลดเนื้อสัตว์ ทุกคนต่างหันมาให้ความสนใจกับ “โปรตีนจากพืช” (Plant Protein) มากขึ้นเรื่อยๆ เพราะไม่เพียงช่วยเรื่องสุขภาพ ยังสอดคล้องกับเทรนด์โลกที่ใส่ใจสิ่งแวดล้อม แต่คำถามที่ได้ยินบ่อยคือ “ถ้าไม่กินเนื้อสัตว์ แล้วจะได้โปรตีนเพียงพอหรือไม่?”
คำตอบคือ ได้แน่นอน และในไทยถือว่าง่ายด้วยซ้ำ เพียงแค่รู้จักแหล่งโปรตีนจากพืชและวิธีการผสมผสานอาหาร คุณก็สามารถทำให้แต่ละมื้อมีโปรตีนถึง 20–30 กรัม ได้ไม่ยากเลย
Credit : Plant-Based Proteins: Is There More in Store?
โปรตีนคือกุญแจของสุขภาพที่ดี
โปรตีนไม่ใช่แค่สารอาหารที่นักกีฬาให้ความสำคัญ แต่จริงๆ แล้วทุกคนต้องการโปรตีนเพื่อการใช้ชีวิตประจำวัน โปรตีนช่วย
ซ่อมแซมเซลล์และกล้ามเนื้อ
สร้างภูมิคุ้มกัน
ทำให้อิ่มนาน ลดการกินจุกจิก
ช่วยคงสมดุลของฮอร์โมน
โดยทั่วไป ร่างกายต้องการโปรตีนประมาณ 1.0 – 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน หากคุณหนัก 60 กิโลกรัม คุณควรได้รับโปรตีนประมาณ 60–95 กรัมต่อวัน ซึ่งสามารถแบ่งเป็น 20–30 กรัมต่อมื้อ
โปรตีนจากพืชในวัตถุดิบที่หาได้ง่ายในไทย
โปรตีน (โดยประมาณ) เต้าหู้แข็ง 8–12 กรัม / 100 กรัม เทมเป้ 18–20 กรัม / 100 กรัม ถั่วแระญี่ปุ่น (Edamame) 11 กรัม / 100 กรัม ถั่วเลนทิล/ถั่วลูกไก่ 8–9 กรัม / 100 กรัม (ต้มสุก) ควินัว 4 กรัม / 100 กรัม (ต้มสุก) ข้าวกล้อง/ข้าวแดง 2–3 กรัม / 100 กรัม นมถั่วเหลืองไม่หวาน 7–9 กรัม / 250 มล. ถั่ว/เมล็ดพืช (อัลมอนด์, เม็ดมะม่วงหิมพานต์) 6–7 กรัม / 30 กรัม
สูตรผสมอาหารที่ได้โปรตีน 20–30 กรัมต่อมื้อ
เต้าหู้ 150 กรัม + ถั่วแระญี่ปุ่น 80 กรัม → ~22–25 กรัม
สลัดผัก + เทมเป้ 120 กรัม → ~22–24 กรัม
นมถั่วเหลือง 350 มล. + สลัดถั่ว+ควินัว 150 กรัม → ~20–24 กรัม
เต้าหู้ 150 กรัม + เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 30 กรัม → ~24–28 กรัม
แกงเขียวหวานเต้าหู้ + ถั่วแระญี่ปุ่น 80 กรัม → ~26–30 กรัม
> จะเห็นว่าการกินอาหารไทยก็สามารถปรับให้เป็น plant protein ได้ง่าย เพียงเลือกโปรตีนจากพืชเป็นหลักแล้วเสริมด้วยเมล็ดพืชหรือถั่ว
เมนูไทยที่ปรับง่ายเป็น Plant Protein
ผัดกะเพราเต้าหู้ + เพิ่มเต้าหู้พิเศษ → ~25 กรัม
ลาบเทมเป้ + สลัดผัก → ~22 กรัม
สเต็กเต้าหู้ + ซุปถั่วแดง → ~24 กรัม
แกงเขียวหวานเต้าหู้ + ถั่วแระ → ~28 กรัม
เคล็ดลับเวลาไปสั่งนอกบ้าน
“ไม่ใส่น้ำปลา”
“ไม่ใส่กะปิ”
“ใช้น้ำซุปผัก”
“ขอเต้าหู้เพิ่ม”
การใช้คำพูดสั้นๆ เหล่านี้จะช่วยให้คุณได้มื้อที่เป็นมิตรกับ Plant Protein จริงๆ
การเลือกซอสและการปรุงรส
หลายครั้งอาหารไทยใส่น้ำตาลและโซเดียมสูง เช่น น้ำปลาและน้ำพริก น้ำจิ้มหวานๆ 1 ช้อนโต๊ะอาจมีน้ำตาลถึง 6–8 กรัม น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะมีโซเดียมเกิน 900 มก.
ดังนั้น เลือกซอสน้อยๆ, ใช้น้ำมะนาวหรือพริกสดแทน, เลี่ยงซอสหวานจัด
Easy Health ทำให้ Plant Protein ง่ายกว่าที่คิด
ที่ Easy Health เราจัดการให้หมดแล้ว
เมนูมีการติดฉลาก วีแกน/มังสวิรัติชัดเจน
เลือก Base, Protein, Dressing ได้เอง
โปรตีนระบุชัดเจน เช่น “Tofu & Edamame Bowl” ได้ 26–30 กรัม
แค่เลือกเมนูโปรดแล้วสลับไปในแต่ละวัน คุณจะได้โปรตีนครบเป้าหมายทุกมื้อ