กินโปรตีนแค่ไหนถึงพอ? เรื่องนี้มีคำตอบที่ชัดกว่าที่คุณคิด
ถ้าถามคนที่ออกกำลังกายอยู่ว่าควรกินโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน คำตอบที่ได้มักจะต่างกันไปตามแต่ละคน บางคนบอก 2 กรัมต่อกิโล บางคนบอก 1 กรัมก็พอแล้ว บางคนกินเวย์ทุกวันแต่ก็ยังไม่แน่ใจว่าพอไหม ความจริงคือตัวเลขที่ถูกต้องขึ้นอยู่กับเป้าหมายและน้ำหนักของคุณ และมันไม่ได้ซับซ้อนขนาดนั้นถ้าเข้าใจหลักการพื้นฐาน
โปรตีนไม่ใช่แค่เรื่องของคนออกกำลังกาย
หลายคนนึกถึงโปรตีนแล้วก็นึกถึงกล้ามเนื้อโดยอัตโนมัติ แต่จริงๆ แล้วโปรตีนเป็นส่วนประกอบของทุกเซลล์ในร่างกาย ตั้งแต่ผิวหนัง เส้นผม ฮอร์โมน ระบบภูมิคุ้มกัน ไปจนถึงเอนไซม์ที่ช่วยย่อยอาหาร เมื่อคุณกินโปรตีนไม่พอ ร่างกายจะเริ่มดึงโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้แทน ซึ่งนั่นคือสิ่งที่ทุกคนไม่อยากให้เกิดขึ้น
งานวิจัยใน American Journal of Clinical Nutrition พบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นกว่าอาหารที่เน้นคาร์โบไฮเดรต อยู่กรุงเทพฯ แบบนี้ที่ร้านอาหารข้างทางมีให้ล่อใจทุกมุม เรื่องนี้สำคัญมากกว่าที่คิด
โปรตีนยังมี thermic effect สูงที่สุดในบรรดาสารอาหารหลักทั้งหมด ร่างกายต้องเผาพลังงานราว 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีที่ได้จากโปรตีนแค่เพื่อย่อยและดูดซึมมัน เทียบกับคาร์บที่ใช้แค่ 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น นี่คือเหตุผลที่อาหารโปรตีนสูงช่วยลดไขมันได้แม้ไม่ได้ตัดแคลอรีรุนแรง
ควรกินโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน? ตัวเลขจากงานวิจัยจริง
คำตอบขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและเป้าหมายของคุณ แบ่งได้ชัดเจนดังนี้
สำหรับคนที่ต้องการดูแลสุขภาพและน้ำหนักทั่วไป
WHO กำหนดขั้นต่ำไว้ที่ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน สำหรับคนน้ำหนัก 60 กิโลกรัม นั่นหมายถึงประมาณ 48 กรัมต่อวัน แต่นักโภชนาการส่วนใหญ่เห็นตรงกันว่าตัวเลขนี้ต่ำเกินไปสำหรับคนวัยผู้ใหญ่ทั่วไป โดยเฉพาะหลังอายุ 30 ที่กล้ามเนื้อเริ่มสลายตัวเร็วขึ้น
เป้าหมายที่เหมาะสมกว่าสำหรับคนทั่วไปที่ดูแลสุขภาพอยู่คือ 1.2 ถึง 1.4 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน
สำหรับคนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
ถ้าคุณออกกำลังกาย 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่ว่าจะเป็นการเล่นเวท วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือโยคะ ความต้องการโปรตีนของคุณเพิ่มขึ้นชัดเจน ตัวเลขที่งานวิจัยปัจจุบันแนะนำคือ 1.6 ถึง 2.0 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน
สำหรับคนน้ำหนัก 65 กิโลกรัมที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ นั่นหมายถึงประมาณ 104 ถึง 130 กรัมต่อวัน อาหารไทยส่วนใหญ่ได้ไม่ถึงตัวเลขนี้ โดยเฉพาะมื้อกลางวันที่คนทำงานออฟฟิศส่วนใหญ่กินข้าวกับกับข้าวที่ไม่ค่อยมีโปรตีนเท่าที่ควร
สำหรับนักกีฬาและคนที่เน้น Muscle Building จริงจัง
ถ้าเป้าหมายหลักคือสร้างกล้ามเนื้อ British Journal of Sports Medicine ระบุว่า 2.0 ถึง 2.4 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันคือช่วงที่เหมาะสม เกินจากนั้นผลลัพธ์เริ่มคืบหน้าน้อยลงเรื่อยๆ
คนที่ทาน Easy Health Athlete Plan ที่ให้พลังงาน 2,400 ถึง 2,600 แคลอรีต่อวัน จะได้รับโปรตีนในปริมาณที่พอดีกับเป้าหมายสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องคำนวณเองทุกมื้อ
อาหารไทยให้โปรตีนเพียงพอไหม?
อาหารไทยอร่อยมากแต่มีจุดที่ต้องระวังเรื่องโปรตีน ข้าวมันไก่หรือผัดซีอิ๊วที่กินทั่วไปให้โปรตีนราว 20 ถึง 30 กรัม แต่มาพร้อมกับข้าวขาวเยอะ น้ำมันหอย ซอสต่างๆ ที่ทั้งโซเดียมสูงและแคลอรีเยอะ
โจทย์จริงของคนกรุงเทพฯ ไม่ใช่ว่าอาหารไทยไม่ดีต่อสุขภาพ แต่เป็นเรื่องสัดส่วน มื้อกลางวันทั่วไปในฟู้ดคอร์ทอาจให้แคลอรี 600 ถึง 800 แต่โปรตีนได้แค่ 20 กรัม สำหรับคนที่ต้องการรักษากล้ามเนื้อขณะลดน้ำหนัก ตัวเลขนี้ต่ำเกินไปมาก
นี่คือเหตุผลที่การมีข้อมูล Macros ชัดเจนในแต่ละมื้อสำคัญมาก เมื่อรู้ว่า Free-Range Chicken Fitness Meal ของ Easy Health ให้โปรตีน 47 กรัมที่ 538 แคลอรี คุณตัดสินใจได้ทันทีว่าใช่ตัวเลือกที่ตรงกับเป้าหมายไหม แทนที่จะเดาเอาทุกมื้อ
เมนูโปรตีนสูงที่กินได้จริงในชีวิตประจำวัน
แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคือโปรตีนครบถ้วน (Complete Protein) ที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทุกตัว ได้แก่:
อกไก่: ประมาณ 31 กรัมต่อ 100 กรัมที่ปรุงแล้ว
แซลมอน: ประมาณ 20 กรัมต่อ 100 กรัม บวกกับ Omega-3 ที่ดีต่อการอักเสบ
ไข่ทั้งฟอง: ประมาณ 6 ถึง 7 กรัมต่อฟอง มีโปรไฟล์กรดอะมิโนที่ดีมาก
กรีกโยเกิร์ต: ประมาณ 16 กรัมต่อ 100 กรัม ดีสำหรับมื้อเช้าหรือหลังออกกำลังกาย
เนื้อวัวหญ้าเลี้ยง: ประมาณ 26 กรัมต่อ 100 กรัมที่ปรุงแล้ว
สำหรับคนที่กินมังสวิรัติหรือเน้น Plant-Based ควินัวและถั่วแระญี่ปุ่น (Edamame) เป็นแหล่งโปรตีนพืชที่สมบูรณ์ที่สุด เต้าหู้ก็เป็นตัวเลือกที่ดีถ้ากินร่วมกับแหล่งโปรตีนพืชอื่นตลอดวัน
ดู เมนูทั้งหมดของ Easy Health แล้วจะพบว่าตัวเลือก High Protein มีเยอะมาก ตั้งแต่ Ranchero Skillet มื้อเช้าที่ให้โปรตีน 56 กรัม, Fajita Bowl ที่ 47 กรัม, ไปจนถึง Atlantic Salmon Fitness Meal ที่ 40 กรัม ตัวเลขพวกนี้ชัดเจนและ track ได้จริง ทำให้วางแผนมื้ออาหารง่ายขึ้นมาก
กระจายโปรตีนทั้งวันให้ได้ผลกว่าเดิม
สิ่งที่คนส่วนใหญ่ทำผิดคือกินโปรตีนน้อยมากตลอดวันแล้วพยายามชดเชยด้วยมื้อเย็นมื้อเดียว งานวิจัยเรื่อง Muscle Protein Synthesis บอกชัดว่าร่างกายตอบสนองดีกว่าเมื่อได้รับโปรตีน 25 ถึง 40 กรัมต่อมื้อแบบกระจายออกไป 3 ถึง 4 มื้อ ดีกว่าการยัดโปรตีนทั้งหมดในมื้อเดียว
ตัวอย่างโครงสร้างวันสำหรับคนที่ตั้งเป้า 130 กรัมต่อวัน:
เช้า: Ranchero Skillet หรือ Farmer Omelette (28 ถึง 56 กรัม)
กลางวัน: Fajita Bowl หรือ Free-Range Chicken Fitness Meal (47 กรัม)
ว่าง: Greek Yogurt กับ Edamame (ประมาณ 25 กรัม)
เย็น: Atlantic Salmon Teriyaki หรือ Free-Range Chicken Teriyaki (38 ถึง 44 กรัม)
รูปแบบนี้ทำตามได้ไม่ยากถ้าวางแผนมื้ออาหารไว้แล้ว แต่จะยากมากถ้าต้องตัดสินใจเองทุกมื้อตอนหิวและเหนื่อย โดยเฉพาะหลังนั่งรถติดกลับบ้านมาทั้งวัน
คำถามที่พบบ่อย
ควรกินโปรตีนเท่าไหร่ต่อวันถ้าต้องการลดน้ำหนัก?
งานวิจัยแนะนำ 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันสำหรับคนที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนัก การกินโปรตีนสูงระหว่าง Calorie Deficit ช่วยรักษากล้ามเนื้อไว้ได้ขณะที่ร่างกายเผาไขมัน สำหรับคนน้ำหนัก 60 กิโลกรัมที่ต้องการลดน้ำหนัก เป้าหมายอยู่ที่ประมาณ 72 ถึง 96 กรัมต่อวัน การกินโปรตีนน้อยเกินไปขณะลดน้ำหนักเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้กล้ามเนื้อหายไปพร้อมกับไขมัน ซึ่งทำให้ metabolism ช้าลงในระยะยาว
กินโปรตีนจากพืชอย่างเดียวได้ครบไหม?
ได้ แต่ต้องวางแผนให้ดีกว่า โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่เป็น Incomplete Protein ที่ขาดกรดอะมิโนจำเป็นบางตัว การกินแหล่งโปรตีนพืชหลายชนิดผสมกันตลอดวัน เช่น ข้าวกับถั่ว ควินัว เอดามาเมะ เต้าหู้ และ Pea Protein จะช่วยครอบคลุมกรดอะมิโนครบถ้วน คนที่กิน Plant-Based ควรตั้งเป้าที่ปริมาณโปรตีนสูงกว่าเล็กน้อยเพราะพืชย่อยสลายได้ต่ำกว่าโปรตีนจากสัตว์
ไม่ได้ออกกำลังกายเลย ยังต้องสนใจโปรตีนอยู่ไหม?
ยังต้องสนใจอยู่ โดยเฉพาะเมื่ออายุมากขึ้น การสูญเสียกล้ามเนื้อที่เรียกว่า Sarcopenia เริ่มเร็วขึ้นตั้งแต่อายุ 30 และกลายเป็นปัญหาสุขภาพจริงจังหลังอายุ 50 การกินโปรตีนพอเพียงทุกวันแม้ไม่ออกกำลังกายช่วยชะลอกระบวนการนี้และรักษาการเคลื่อนไหวและ Metabolism ให้ดีในระยะยาว ตัวเลขขั้นต่ำสำหรับคนที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวยังอยู่ที่ 1.0 ถึง 1.2 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน
กินโปรตีนมากเกินไปจะเกิดอะไรขึ้น?
สำหรับคนที่ไตแข็งแรงดี การกินโปรตีนสูงถือว่าปลอดภัย โปรตีนส่วนเกินที่ร่างกายไม่ได้ใช้ซ่อมแซมเนื้อเยื่อจะถูกนำไปใช้เป็นพลังงานหรือสะสมเป็นไขมันในระยะยาว ผลเสียหลักในทางปฏิบัติคือเรื่องแคลอรีเพราะโปรตีนให้ 4 แคลอรีต่อกรัม การกินโปรตีนมากเกินเป้าหมายไม่เป็นอันตราย แต่ก็ไม่ได้ให้ผลลัพธ์ดีกว่าเดิมด้วย
กินโปรตีนตามเป้าทุกวันแล้วทำไมน้ำหนักยังไม่ลด?
โปรตีนอย่างเดียวไม่ได้สร้าง Calorie Deficit โดยอัตโนมัติ ถ้ากิน 130 กรัมต่อวันแต่แคลอรีรวมยังสูงกว่าที่ร่างกายเผา ไขมันก็จะไม่หายไปไหน โปรตีนช่วยรักษากล้ามเนื้อและทำให้อิ่มนาน แต่สมการยังต้องอยู่ที่แคลอรีทั้งหมด จุดที่คนกรุงเทพฯ มักพลาดคือแคลอรีที่ซ่อนอยู่ในน้ำจิ้ม น้ำมันปรุงอาหาร และเครื่องดื่มที่ไม่ได้นับ การ track Macro ทั้งหมดควบคู่กับโปรตีนจะให้ภาพที่ชัดกว่าการดูโปรตีนอย่างเดียว
โปรตีนกับคาร์บควรกินสัดส่วนไหนถึงได้ผลที่สุด?
ไม่มีตัวเลขตายตัวที่ใช้ได้กับทุกคน แต่จุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับคนลดไขมันคือโปรตีนประมาณ 30 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีทั้งหมด คาร์บ 35 ถึง 40 เปอร์เซ็นต์ และไขมันที่เหลือ สำหรับคนกินวันละ 1,600 แคลอรี นั่นหมายถึงโปรตีนประมาณ 120 ถึง 140 กรัม คาร์บ 140 ถึง 160 กรัม และไขมัน 40 ถึง 50 กรัม สิ่งที่สำคัญกว่าการกดตัวเลขให้ตรงเป๊ะคือโปรตีนต้องสูงพอที่จะปกป้องกล้ามเนื้อ และคาร์บที่กินควรมาจากแหล่งที่มีคุณภาพ ไม่ใช่ข้าวขาวและน้ำตาลทุกมื้อ
ติดตามโปรตีนทุกวันได้ง่ายขึ้นด้วยแอป Easy Health
รู้เป้าหมายโปรตีนของตัวเองคือก้าวแรก แต่การทำให้ถึงเป้าทุกวันอย่างสม่ำเสมอคือสิ่งที่คนส่วนใหญ่ทำได้ยาก โดยเฉพาะเมื่อชีวิตในกรุงเทพฯ มีตัวแปรเยอะและเวลาน้อย
Easy Health ช่วยให้ส่วนที่ยากกลายเป็นเรื่องง่าย:
เมนู 160+ รายการพร้อม Macro ครบทุกจาน รู้ทันทีว่ากินโปรตีนไปเท่าไหร่แล้ว
ไม่มีน้ำตาลเพิ่ม ไม่มีผงชูรส ไม่มีสารกันบูดสังเคราะห์ทุกเมนู
Meal Plan หลายรูปแบบตรงกับทุกเป้าหมาย ตั้งแต่ Balance Plan สำหรับคนลดน้ำหนัก ไปจนถึง Athlete Plan สำหรับคนสร้างกล้ามเนื้อจริงจัง
ทำสดทุกวัน ไม่แช่แข็ง ส่งทั่วกรุงเทพฯ และมีสาขาในกรุงเทพฯ และพัทยาสำหรับวันที่อยากแวะกินเอง
ดูเมนูทั้งหมดและเลือก Plan ที่ตรงกับเป้าหมายของคุณได้ที่ easyhealth.asia/menu
ดาวน์โหลดแอป Easy Health ได้เลย:
อ้างอิง
Stokes T, Hector AJ, Morton RW, et al. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180
Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S-1329S. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
WHO/FAO/UNU Expert Consultation (2007). Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series, 935. https://www.who.int/publications/i/item/WHO-TRS-935
Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, et al. (2008). Protein, weight management, and satiety. American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1558S-1561S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S
Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. (2016). A high protein diet has no harmful effects: A one-year crossover study in resistance-trained males. Journal of Nutrition and Metabolism, 2016, 9104792. https://doi.org/10.1155/2016/9104792
Internal links: Easy Health menu | **Easy Health meal plans