นอนไม่หลับ กินอะไรช่วย? อาหาร 10 อย่างที่ช่วยให้หลับลึก ตื่นมาสดชื่น
เที่ยงคืนแล้ว แอร์เปิดเย็นฉ่ำ ร่างกายเหนื่อยล้ามาทั้งวัน แต่สมองกลับไม่ยอมหยุดคิด คุณพลิกหมอนหาด้านเย็นเป็นรอบที่ห้า หยิบมือถือขึ้นมาดู (ซึ่งยิ่งทำให้แย่กว่าเดิม) แล้วก็สงสัยว่าทำไมนอนไม่หลับสักที ทั้งที่วันนี้ก็ทำทุกอย่างตามปกติ
ถ้าเรื่องนี้ฟังดูคุ้นๆ คุณไม่ได้เป็นคนเดียว การใช้ชีวิตในเมืองใหญ่อย่างกรุงเทพฯ ที่เต็มไปด้วยอากาศร้อน เสียงดัง วัฒนธรรมกินดื่มยามดึก และการทำงานที่เคร่งเครียด ล้วนเป็นปัจจัยที่ทำให้การนอนหลับอย่างเต็มอิ่มกลายเป็นเรื่องยาก
แต่สิ่งที่หลายคนมักมองข้ามคือ "อาหาร" ที่คุณกินเข้าไป ล้วนเป็นตัวกำหนดสารเคมีในร่างกายที่ส่งผลต่อการนอนหลับโดยตรง ไม่ว่าจะเป็นมื้อเย็น ของว่างรอบดึก หรือแม้แต่กาแฟตอนบ่ายสาม ล้วนเป็นการส่งสัญญาณบอกสมองว่า ควรจะตื่นตัวหรือควรจะพักผ่อน อาหารที่ช่วยให้นอนหลับมีกลไกการทำงานทางชีวเคมีที่ชัดเจน และในขณะเดียวกัน อาหารบางอย่างก็เป็นตัวการทำลายการนอนหลับของคุณโดยที่คุณไม่รู้ตัว
บทความนี้จะพาคุณไปทำความเข้าใจวิทยาศาสตร์เบื้องหลังการกินเพื่อการนอน พร้อมแนะนำ 10 อาหารที่ช่วยให้หลับลึก 5 อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงก่อนนอน และเคล็ดลับการกินที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดียิ่งขึ้น
วิทยาศาสตร์เบื้องหลัง: อาหารควบคุมการนอนได้อย่างไร?
ก่อนจะไปดูว่าควรกินอะไร ลองมาทำความเข้าใจ 3 กลไกหลักที่ร่างกายใช้ในการเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับกันก่อนครับ
เส้นทางฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ (Tryptophan ➔ Serotonin ➔ Melatonin)
ร่างกายของเราต้องการกรดอะมิโนที่ชื่อว่า ทริปโตเฟน (Tryptophan) เพื่อช่วยในการนอนหลับ แต่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น เมื่อเรากินเข้าไป สมองจะเปลี่ยนทริปโตเฟนให้เป็น เซโรโทนิน (Serotonin - สารสื่อประสาทที่ช่วยให้รู้สึกสงบและอารมณ์ดี) จากนั้นก็จะเปลี่ยนไปเป็น เมลาโทนิน (Melatonin - ฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับ) กระบวนการทั้งหมดนี้ต้องอาศัยตัวช่วยอย่าง วิตามิน B6, แมกนีเซียม และสังกะสี หากขาดสารอาหารเหล่านี้ ร่างกายก็จะไม่สามารถผลิตเมลาโทนินได้อย่างเพียงพอ
ระดับน้ำตาลในเลือดกับการนอนหลับ
การกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก่อนนอนไม่กี่ชั่วโมง จะช่วยดึงกรดอะมิโนอื่นๆ ออกจากกระแสเลือด เปิดทางให้ทริปโตเฟนเข้าสู่สมองได้ง่ายขึ้น แต่ก็ต้องระวังไม่ให้มากเกินไป เพราะการกินน้ำตาลมากเกินไปจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดแกว่ง ซึ่งอาจทำให้คุณตื่นขึ้นมากลางดึกได้
การผ่อนคลายสมองด้วย GABA และแมกนีเซียม
GABA คือสารสื่อประสาทที่ทำหน้าที่ "เบรก" หรือทำให้เซลล์ประสาทในสมองสงบลง โดยมี แมกนีเซียม เป็นตัวช่วยสำคัญที่ทำหน้าที่เหมือนกุญแจในการเปิดรับ GABA ช่วยให้ทั้งร่างกายและจิตใจได้ผ่อนคลาย
10 อาหารช่วยนอนหลับ ที่มีงานวิจัยรองรับ
1. เชอร์รี่เปรี้ยว (Tart Cherries) หรือ น้ำเชอร์รี่เปรี้ยว
เชอร์รี่เปรี้ยวเป็นหนึ่งในผลไม้เพียงไม่กี่ชนิดที่มีเมลาโทนินตามธรรมชาติ การดื่มน้ำเชอร์รี่เปรี้ยวเข้มข้นช่วยเพิ่มระดับเมลาโทนิน ทำให้หลับง่ายและหลับได้ยาวนานขึ้น วิธีทาน: ผสมน้ำเชอร์รี่เปรี้ยวเข้มข้น 30 มล. กับน้ำเปล่า ดื่มก่อนนอน 1-2 ชั่วโมง หาซื้อได้ตามซูเปอร์มาร์เก็ตชั้นนำ เช่น Gourmet Market หรือ Villa Market
2. กีวี
กีวีอุดมไปด้วยเซโรโทนิน สารต้านอนุมูลอิสระ และโฟเลต การกินกีวีก่อนนอนช่วยให้หลับง่ายขึ้นอย่างเห็นได้ชัด แถมยังช่วยให้หลับได้นานขึ้นอีกด้วย สารต้านอนุมูลอิสระในกีวียังช่วยลดความเครียดในร่างกายที่เป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับได้ วิธีทาน: กินกีวี 2 ลูก ประมาณ 1 ชั่วโมงก่อนนอน (หาซื้อง่าย ราคาไม่แพง)
3. ปลาที่มีไขมันดี (แซลมอน, แมคเคอเรล)
ปลาที่มีไขมันดีอุดมไปด้วยวิตามิน D และกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยควบคุมการผลิตเซโรโทนินในร่างกาย ทำให้วงจรการสร้างฮอร์โมนแห่งการนอนหลับทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทางเลือกง่ายๆ จาก Easy Health:เมนูปลาที่ Easy Health ปรุงโดยไม่ใช้น้ำมันพืชที่ก่อให้เกิดการอักเสบ และไม่เติมน้ำตาล จึงเป็นมื้อเย็นที่เหมาะสุดๆ สำหรับคนที่อยากนอนหลับสบาย
4. อัลมอนด์และวอลนัท
อัลมอนด์เต็มไปด้วยแมกนีเซียมที่ช่วยให้สมองผ่อนคลาย ส่วนวอลนัทเป็นหนึ่งในถั่วไม่กี่ชนิดที่มีเมลาโทนินตามธรรมชาติ การกินถั่วเหล่านี้สักกำมือก่อนนอน จะให้ไขมันดีที่ช่วยชะลอการย่อย ป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดตกระหว่างคืน
5. นมอุ่น (หรือนมทางเลือกที่เสริมแคลเซียม)
ความเชื่อที่ว่าดื่มนมอุ่นแล้วจะหลับสบายนั้นมีวิทยาศาสตร์รองรับ เพราะนมมีทั้งทริปโตเฟน แคลเซียม (ที่ช่วยให้สมองนำทริปโตเฟนไปใช้) และสารประกอบที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย แถมความอุ่นของนมยังช่วยปรับอุณหภูมิในร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับอีกด้วย
6. กล้วย
กล้วยคือแพ็กเกจรวมมิตรสำหรับคนนอนยาก เพราะมีทั้งทริปโตเฟน แมกนีเซียม และวิตามิน B6 ซึ่งวิตามิน B6 นี่แหละที่เป็นตัวช่วยสำคัญในการเปลี่ยนทริปโตเฟนให้เป็นฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ (แนะนำกล้วยน้ำว้า จะมีแมกนีเซียมสูงกว่ากล้วยหอมนิดหน่อยครับ)
7. ไก่และไก่งวง
เนื้อสัตว์ทั้งสองชนิดนี้มีทริปโตเฟน วิตามิน B6 และสังกะสีสูงมาก นอกจากจะช่วยเรื่องการนอนหลับแล้ว โปรตีนคุณภาพดียังช่วยให้อยู่ท้อง ป้องกันอาการหิวจนตื่นกลางดึก ทางเลือกง่ายๆ จาก Easy Health: เมนูไข่เจียวอย่าง Morning Omelette และ Farmer Omelette ที่ให้โปรตีนคุณภาพสูง ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ พร้อมส่งทริปโตเฟนไปช่วยสร้างฮอร์โมนการนอนหลับ
8. ชาคาโมมายล์
ชาคาโมมายล์มีสารที่ชื่อว่า อะพิจีนีน (Apigenin) ซึ่งจะเข้าไปจับกับตัวรับในสมอง ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย คลายความกังวลได้ดี วิธีชง: แช่ถุงชาทิ้งไว้อย่างน้อย 5 นาที ดื่มก่อนนอน 30-60 นาที และอย่าเติมน้ำตาลเด็ดขาด
9. มันหวาน
มันหวานอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โพแทสเซียม และแมกนีเซียม ช่วยให้ร่างกายค่อยๆ ปล่อยพลังงานออกมาช้าๆ ทำให้ทริปโตเฟนเข้าสู่สมองได้ดีขึ้น โดยไม่ทำให้ระดับน้ำตาลพุ่งกระฉูด ส่วนโพแทสเซียมก็ช่วยคลายกล้ามเนื้อ ป้องกันตะคริวตอนกลางคืนได้ด้วย (กินมันเผาชิ้นเล็กๆ ตอนค่ำก็เป็นตัวเลือกที่ดีครับ)
10. เมล็ดฟักทอง
เมล็ดฟักทองคือแหล่งรวมแมกนีเซียม ทริปโตเฟน และสังกะสีชั้นยอด เรียกได้ว่าเป็นสุดยอดของว่างก่อนนอนที่ช่วยเรื่องการนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทางเลือกง่ายๆ จาก Easy Health: ซุปฟักทอง (Pumpkin Soup) ของเราให้สารอาหารครบถ้วนจากฟักทองแท้ๆ ย่อยง่าย ไม่หนักท้องเกินไปสำหรับมื้อค่ำ
5 อาหารที่ทำให้นอนไม่หลับ (โดยคุณอาจไม่รู้ตัว)
1. กาแฟและเครื่องดื่มคาเฟอีน (หลังบ่ายสอง)
คาเฟอีนอยู่ในร่างกายเราได้นานมาก (5-6 ชั่วโมง) ถ้าคุณดื่มกาแฟตอนบ่าย 4 โมง คาเฟอีนกว่าครึ่งก็จะยังตกค้างอยู่ในเลือดตอน 4 ทุ่ม! ระวังชาเย็น ชาเขียว หรือเครื่องดื่มชูกำลังให้ดี กฎเหล็ก: งดคาเฟอีนหลังบ่าย 2 (หรือเที่ยง สำหรับคนที่เซนซิทีฟมากๆ)
2. อาหารเผ็ด (ภายใน 3 ชั่วโมงก่อนนอน)
สารแคปไซซินในพริกจะไปเพิ่มอุณหภูมิในร่างกาย ซึ่งสวนทางกับกลไกธรรมชาติที่ร่างกายต้องลดอุณหภูมิลงก่อนนอน นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดกรดไหลย้อนตอนล้มตัวลงนอนได้ด้วย (ถ้าอยากกินส้มตำหรือกะเพรา ก็กินให้ไวขึ้นหน่อยนะครับ)
3. แอลกอฮอล์
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์อาจทำให้คุณรู้สึกง่วงและหลับง่ายขึ้น แต่มันจะไปทำลายคุณภาพการนอนของคุณในช่วงครึ่งหลังของคืน ทำให้คุณไม่ได้หลับลึกจริงๆ ถ้าจะดื่ม ควรหยุดดื่มอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน และดื่มน้ำตามเยอะๆ
4. ช็อกโกแลตดำและขนมหวานน้ำตาลสูง
ดาร์กช็อกโกแลตมีทั้งคาเฟอีนและสารกระตุ้นอื่นๆ ยิ่งถ้ากินคู่กับของหวานน้ำตาลสูงๆ อย่างขนมไทย จะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งปรี๊ด แล้วพอร่วงลงมา ร่างกายก็จะหลั่งฮอร์โมนความเครียดออกมา ทำให้คุณสะดุ้งตื่นตอนตี 2-ตี 3 ได้
5. ขนมกรุบกรอบแปรรูปและฟาสต์ฟู้ด
การกินบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ของทอด หรือขนมถุงตอนดึกๆ เป็นการทำลายวงจรการนอนหลับอย่างรุนแรง เพราะเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตขัดสี โซเดียมสูง (ที่ทำให้คุณต้องลุกมาเข้าห้องน้ำบ่อย) และส่วนผสมที่ก่อให้เกิดการอักเสบในร่างกาย
กลยุทธ์การกินตอนเย็นเพื่อการนอนที่ดีขึ้น
เวลาที่กินสำคัญพอกับสิ่งที่กิน นี่คือกรอบที่นำไปใช้ได้ทันที:
4-6 ชั่วโมงก่อนนอน: กินมื้อหลักมื้อสุดท้าย ควรมีโปรตีน (ไก่ ปลา ไก่งวง) กับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (มันหวาน ข้าวกล้อง ธัญพืช) และผัก เพื่อให้เส้นทาง tryptophan-serotonin-melatonin มีเวลาทำงาน
2-3 ชั่วโมงก่อนนอน: ของว่างเบาถ้าหิว ตัวเลือกดีที่สุด: กล้วยสักลูก อัลมอนด์หรือวอลนัทหนึ่งกำมือ นมอุ่น หรือกีวี 2 ลูก ควบคุมให้ไม่เกิน 200 แคลอรี่เพื่อไม่ให้ระบบย่อยทำงานหนักก่อนนอน
1 ชั่วโมงก่อนนอน: ชาคาโมมายล์หรือน้ำเชอร์รี่เปรี้ยว ไม่กินอาหาร ไม่ดูจอ (แสงสีฟ้ากด melatonin ไม่ว่าจะกินดีแค่ไหน)
หลังบ่ายสอง: ตัดคาเฟอีนทุกรูปแบบ
หลัง 1 ทุ่ม: เลี่ยงอาหารเผ็ด แอลกอฮอล์ ขนมหวานน้ำตาลสูง ขนมแปรรูป
สุขภาพลำไส้ ส่งผลต่อการนอนอย่างไร?
รู้ไหมครับว่า ลำไส้ของเราสร้างเซโรโทนิน (สารตั้งต้นของฮอร์โมนการนอนหลับ) มากถึง 95% ของทั้งร่างกาย! ถ้าลำไส้ไม่ดี การผลิตฮอร์โมนการนอนหลับก็จะแย่ตามไปด้วย การกินอาหารครบ 5 หมู่ และหลีกเลี่ยงของหวานจัดๆ จึงช่วยให้ลำไส้แข็งแรง ส่งผลให้นอนหลับได้ดีขึ้นนั่นเอง
วางแผนมื้ออาหารเพื่อการนอนหลับดีในกรุงเทพฯ
การกินเพื่อคุณภาพการนอนอย่างสม่ำเสมอทำได้ง่ายกว่าเมื่อไม่ต้องตัดสินใจทุกวัน Meal Plans ของ Easy Health ให้โภชนาการที่มีโครงสร้างและสนับสนุนการนอนตามธรรมชาติ:
Balance Plan: 1,400-1,600 kcal/วัน · 3,399 บาท/5 วัน · แมคโครสมดุลพร้อม tryptophan, B6 และแมกนีเซียมเพียงพอจากอาหารจริง
Active Plan: 1,800-2,000 kcal/วัน · 3,499 บาท/5 วัน · โปรตีนสูงสำหรับคนออกกำลังกายที่ต้องการซ่อมแซมกล้ามเนื้อระหว่างนอน
Lean Plan: 800-1,000 kcal/วัน · 1,899 บาท/5 วัน · ควบคุมแคลอรี่โดยไม่ตัดสารอาหารที่จำเป็นต่อการนอน
Keto Plan: คาร์บต่ำ ไขมันสูง · 3,499 บาท/5 วัน · น้ำตาลในเลือดคงที่ป้องกันอาการน้ำตาลตกกลางดึกที่ทำให้ตื่นตอนตี 3
Vegetarian Plan: 1,400-1,600 kcal/วัน · 2,799 บาท/5 วัน · อาหารจากพืชที่ให้ tryptophan และแมกนีเซียมจากถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืช
Athlete Plan: 2,400-2,600 kcal/วัน · 4,799 บาท/5 วัน · โปรตีนสูงสำหรับคนฝึกหนักพร้อมโภชนาการเน้นฟื้นฟู
ทุกมื้อของ Easy Health ไม่มีน้ำตาลเพิ่ม ไม่มีผงชูรส ไม่มีส่วนผสม ultra-processed สามตัวนี้คือตัวทำลายการนอนอันดับต้น การตัดมันออกจากมื้ออาหารคือการกำจัดสิ่งรบกวนพื้นฐานต่อเคมีการนอนของคุณ
ดูเมนูทั้งหมดพร้อมข้อมูลโภชนาการครบที่ easyhealth.asia/menu
FAQ
นอนไม่หลับ กินอะไรดี?
อาหารที่ช่วยนอนหลับดีที่สุดทำงานผ่านเส้นทาง tryptophan-serotonin-melatonin และการกระตุ้น GABA ด้วยแมกนีเซียม ตัวเลือกอันดับต้นได้แก่ เชอร์รี่เปรี้ยว (แหล่ง melatonin ธรรมชาติ เพิ่มเวลานอน 39 นาที), กีวี (หลับเร็วขึ้น 42% ใน 4 สัปดาห์), ปลาไขมันดีเช่นแซลมอน (วิตามิน D กับ omega-3 ควบคุม serotonin), อัลมอนด์และวอลนัท (แมกนีเซียมกับ melatonin), นมอุ่น (tryptophan กับ peptides สงบ), กล้วย (tryptophan แมกนีเซียม B6 ครบสามตัว), ไก่ (tryptophan เข้มข้นที่สุด), ชาคาโมมายล์ (apigenin จับ receptors สงบ), มันหวาน (คาร์บช้ากับโพแทสเซียม) และเมล็ดฟักทอง (แมกนีเซียมสูงสุดต่อหน่วย)
กินอะไรก่อนนอนแล้วหลับสบาย?
ของว่างก่อนนอนที่ดีที่สุดควรกิน 1-2 ชั่วโมงก่อนหลับ ควรเล็ก (ไม่เกิน 200 แคลอรี่) มี tryptophan และแมกนีเซียม ไม่มีสารกระตุ้นหรือน้ำตาลเยอะ ตัวเลือกดี: กีวี 2 ลูก, กล้วยหนึ่งลูกกับอัลมอนด์หนึ่งกำมือ, นมอุ่น, เมล็ดฟักทองสัก 2 ช้อนโต๊ะ, หรือชาคาโมมายล์กับขนมปังโฮลเกรนชิ้นเล็ก หลีกเลี่ยงมื้อใหญ่ภายใน 3 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะการย่อยที่ยังทำงานอยู่เพิ่มอุณหภูมิแกนกลางร่างกายและดึงเลือดออกจากสมอง ทั้งสองอย่างขัดกับการเริ่มหลับ
คาเฟอีนตอนบ่ายมีผลต่อการนอนจริงเหรอ?
จริง และงานวิจัยชัดเจน คาเฟอีนมีค่าครึ่งชีวิต 5-6 ชั่วโมง ถ้าดื่ม 200mg ตอนบ่ายสี่ ราวๆ 100mg ยังทำงานอยู่ตอน 4 ทุ่ม เทียบเท่ากาแฟเต็มแก้ว งานวิจัยใน Journal of Clinical Sleep Medicine พบว่าคาเฟอีนที่ดื่มก่อนนอน 6 ชั่วโมงยังลดเวลานอนรวมมากกว่า 1 ชั่วโมง ในกรุงเทพฯ แหล่งคาเฟอีนแอบแฝงได้แก่ ชาเย็น (40-60mg ต่อแก้ว), ชาเขียว (30-50mg), กาแฟเย็นไทย (100-150mg) และเครื่องดื่มชูกำลัง แนะนำให้ตัดคาเฟอีนหลังบ่ายสอง หรือเที่ยงสำหรับคนที่ไวต่อคาเฟอีน
กินมื้อดึกทำให้นอนไม่หลับจริงไหม?
กินมื้อใหญ่ภายใน 2-3 ชั่วโมงก่อนนอนรบกวนการนอนได้ผ่านหลายกลไก: การย่อยเพิ่มอุณหภูมิแกนกลางร่างกาย (ขัดกับการเย็นลงก่อนนอน), เพิ่มความเสี่ยงกรดไหลย้อน (โดยเฉพาะอาหารเผ็ดหรือมัน), และทำให้อินซูลินกับน้ำตาลแกว่งซึ่งอาจทำให้ตื่นกลางดึก แต่นอนท้องว่างก็ไม่ดีเช่นกัน เพราะน้ำตาลต่ำกระตุ้นการหลั่งคอร์ติซอล ทางออกคือของว่างเล็กๆ ที่มีสารอาหาร (ไม่เกิน 200 แคลอรี่) 1-2 ชั่วโมงก่อนนอนถ้าหิวจริง และกินมื้อหลักมื้อสุดท้าย 3-4 ชั่วโมงก่อนหลับ
ทำไมตื่นตอนตี 3 ทุกคืน?
การตื่นตอนตี 3 สม่ำเสมอเกือบทุกครั้งเกี่ยวกับการควบคุมน้ำตาลในเลือด เมื่อน้ำตาลลดลงระหว่างนอน (โดยเฉพาะหลังกินอาหารน้ำตาลสูงหรือดื่มแอลกอฮอล์ตอนเย็น) ร่างกายหลั่งคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนเพื่อเพิ่มน้ำตาล ซึ่งพร้อมกันนั้นก็ปลุกคุณตื่นในสภาพตื่นตัว วิธีแก้: กินอาหารเย็นที่สมดุลด้วยโปรตีน ไขมันดี และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่รักษาน้ำตาลให้คงที่ตลอดคืน เลี่ยงน้ำตาลและคาร์บขัดสีหลังมื้อเย็น ของว่างก่อนนอนที่มีโปรตีน (ถั่วหนึ่งกำมือ เนยถั่ว 1 ช้อน ชีสชิ้นเล็ก) ให้พลังงานสม่ำเสมอป้องกันน้ำตาลวูบ แอลกอฮอล์เป็นตัวการหลักเพราะมันลดน้ำตาลก่อนแล้วทำให้พุ่งขึ้นและวูบตอนตี 3-4
สุขภาพลำไส้เกี่ยวกับคุณภาพการนอนยังไง?
ลำไส้ผลิต serotonin ราว 95% ของทั้งร่างกาย ซึ่ง serotonin เป็นสารตั้งต้นโดยตรงของ melatonin (ฮอร์โมนการนอน) ลำไส้ที่จุลินทรีย์เสียสมดุลหมายถึงการผลิต serotonin ที่บกพร่อง ซึ่งหมายถึง melatonin ที่ไม่เพียงพอ งานวิจัยใน PLoS ONE (DOI: 10.1371/journal.pone.0182712) แสดงว่าความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้สัมพันธ์กับคุณภาพการนอน ภาวะลำไส้อักเสบยังเพิ่ม cytokines ทั่วร่างกายซึ่งรบกวนการนอนโดยตรง การสนับสนุนสุขภาพลำไส้ผ่านอาหารที่มีไฟเบอร์สูง อาหารหมัก และการเลี่ยงอาหาร ultra-processed สนับสนุนคุณภาพการนอนโดยตรง นี่คือเหตุผลอีกประการที่การตัดน้ำตาลเพิ่มและสารเติมแต่ง ซึ่งทำลายแบคทีเรียในลำไส้ ช่วยให้การนอนดีขึ้นภายใน 1-2 สัปดาห์
พร้อมนอนหลับดีขึ้นตั้งแต่คืนนี้?
ทุกเมนูบน Easy Health ปรุงโดยไม่เติมน้ำตาล ไม่ใส่ผงชูรส ไม่ใช้ส่วนผสม ultra-processed สามสิ่งนี้คือตัวทำลายการนอนที่พบบ่อยที่สุดในอาหาร เมื่อกิน Easy Health คุณกำลังกำจัดอุปสรรคหลักต่อการนอนหลับ พร้อมได้สารอาหารจากอาหารจริง (tryptophan แมกนีเซียม B6 omega-3) ที่ร่างกายต้องการเพื่อผลิต melatonin ตามธรรมชาติ
เมนูกว่า 160 รายการพร้อมข้อมูลโภชนาการครบทุกตัว
ไม่เติมน้ำตาล ไม่ใส่ผงชูรส ไม่มีสารกันบูด
ปรุงสดทุกวัน ส่งทั่วกรุงเทพฯ
ข้อมูลโภชนาการครบบนทุกแพ็ค
ดาวน์โหลดแอป Easy Health:
หรือสำรวจออนไลน์:
References
St-Onge, M. P., et al. (2016). Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(1), 19-24. https://doi.org/10.5664/jcsm.5384
Howatson, G., et al. (2012). Effect of tart cherry juice on melatonin levels and enhanced sleep quality. European Journal of Nutrition, 51(8), 909-916. https://doi.org/10.1007/s00394-012-0431-1
Lin, H. H., et al. (2011). Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 20(2), 169-174. https://doi.org/10.6133/apjcn.2011.20.2.10
Hansen, A. L., et al. (2014). Fish consumption, sleep, daily functioning, and heart rate variability. Journal of Clinical Sleep Medicine, 10(5), 567-575. https://doi.org/10.5664/jcsm.3180
Abbasi, B., et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161-1169. https://doi.org/10.4103/1735-1995.104960
Drake, C., et al. (2013). Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
Ebrahim, I. O., et al. (2013). Alcohol and Sleep I: Effects on Normal Sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4), 539-549. https://doi.org/10.1111/acer.12006
St-Onge, M. P., et al. (2016). Effects of Diet on Sleep Quality. Advances in Nutrition, 7(5), 938-949. https://doi.org/10.3945/an.116.012336
Peuhkuri, K., et al. (2012). Diet promotes sleep duration and quality. Nutrition Research, 32(5), 309-319. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2012.03.009